Os humanos suspiram espontaneamente, em média algumas vezes por hora, e em situações de estresse e de alívio. Pesquisadores acreditam que o suspiro ajuda a reabrir pequenos alvéolos pulmonares e a reajustar a respiração. A versão deliberada, chamada de suspiro cíclico (cyclic sighing), foi testada em um ensaio clínico de Stanford.
Como fazer
- Primeira inspiração: pelo nariz, inspire normalmente, enchendo a maior parte do pulmão.
- Segunda inspiração: logo em seguida, sem soltar, faça uma segunda inspiração curta pelo nariz, para encher o restante.
- Expiração longa: solte o ar pela boca, bem devagar, até esvaziar completamente. A expiração deve ser mais longa que as duas inspirações juntas.
- Repita de 1 a 3 vezes, para alívio rápido. Para o treino diário, faça por 5 minutos.
Escolha um momento fixo para 5 minutos de suspiros: ao acordar, depois do almoço ou antes de dormir. Anote como se sente antes e depois, de 0 a 10. Em momentos de estresse no trabalho, faça apenas 3 ciclos.
O que a ciência diz
O estudo de Balban e colegas (2023), publicado na Cell Reports Medicine, foi um ensaio clínico randomizado com 111 adultos. Durante um mês, eles praticaram diariamente 5 minutos de suspiro cíclico, de respiração quadrada, de hiperventilação cíclica com retenção ou de mindfulness. Os resultados:
- todos os grupos reduziram ansiedade e afeto negativo;
- os grupos de respiração, sobretudo o do suspiro cíclico, tiveram um aumento maior do afeto positivo do que o de mindfulness;
- o suspiro cíclico foi o que mais reduziu a frequência respiratória em repouso.
Limites: é um único estudo, as práticas foram feitas em casa e à distância, a amostra é pequena e os participantes eram, em sua maioria, pessoas sem diagnóstico de ansiedade. Os resultados são promissores, mas não definitivos.
Quando usar
- em picos de estresse (antes de uma reunião, uma prova, uma conversa difícil);
- no início de uma crise de ansiedade, sem retenção, o que a torna mais confortável;
- para desacelerar à noite;
- como prática diária de 5 minutos para treinar a regulação.
Cuidados
- Não force o ar. As inspirações são suaves, e a expiração é lenta.
- Se sentir tontura, formigamento ou desconforto, pare, respire normalmente e retome em ritmo menor.
- Pessoas com doenças respiratórias ou cardíacas devem ter orientação médica.
- É um recurso de manejo, e não tratamento para ansiedade frequente.
Conclusão
O suspiro fisiológico é rápido, não exige retenção e tem apoio de um bom ensaio clínico. Combine com outras técnicas do guia completo e, para ansiedade frequente, procure um psicólogo.
Para praticar respiração diária com áudio guiado, A Plataforma Tranquilizamente reúne práticas curtas de TCC, guiadas pela psicóloga Ellen Forest. Ela complementa o acompanhamento profissional, mas não o substitui.
