Uma crise de ansiedade é uma resposta intensa de alerta do corpo: o sistema de ameaça dispara adrenalina, o coração acelera, a respiração fica curta e a atenção se estreita para o perigo. É desagradável e assustadora, mas não é perigosa em si: o corpo está fazendo exatamente o que foi desenhado para fazer, só que sem um perigo real à frente.
Este guia é para quem já sabe, ou suspeita, que o que sente é ansiedade. Se for a primeira vez, se houver dor forte no peito, desmaio ou sintomas que não passam, procure atendimento de emergência: só um profissional pode descartar outras causas.
Os 8 passos, na ordem
- Nomeie o que está acontecendo. Diga, em voz alta ou mentalmente: "Isto é uma crise de ansiedade. É desconfortável, mas vai passar." Nomear reduz o susto, e o susto alimenta a crise.
- Pare e se acomode. Interrompa o que está fazendo. Sente-se ou encoste em algo firme, com os pés no chão. Se estiver dirigindo, encoste o carro com segurança.
- Desacelere a respiração. Inspire pelo nariz contando 4 e solte pela boca, devagar, contando 6 a 8. A expiração mais longa ajuda o corpo a sair do modo alerta. Repita por 2 a 5 minutos. Veja a técnica do suspiro fisiológico e a respiração quadrada.
- Volte ao presente com os sentidos. Use a técnica 5-4-3-2-1: nomeie 5 coisas que vê, 4 que sente ao toque, 3 que ouve, 2 que cheira e 1 que saboreia.
- Mude a temperatura. Lave o rosto com água fria ou segure um objeto gelado nas mãos por 30 segundos. Essa técnica é usada em programas de habilidades de tolerância ao mal-estar (DBT), embora haja pouca pesquisa específica. Evite se tiver problema cardíaco ou usar medicação que reduz a frequência cardíaca, sem orientação médica.
- Mexa o corpo. Caminhe devagar, estique os braços, relaxe os ombros, aperte e solte as mãos. A adrenalina precisa de saída, e o movimento ajuda a gastá-la.
- Use uma frase de enfrentamento. Algo como "já passei por isso e passou", "é só adrenalina" ou "posso sentir isso e continuar". Evite "preciso parar isso agora", que aumenta a luta.
- Pare de lutar. Quanto mais você briga com as sensações, mais o cérebro as lê como perigo. Observe-as como ondas: sobem, atingem o pico e descem. Aceitar a presença delas, sem gostar, costuma ser o que faz a crise perder força.
Anote em uma nota do celular os seus 3 passos preferidos entre esses 8, na ordem. Na crise, o raciocínio fica lento, e uma lista curta já pronta vale mais do que lembrar tudo.
O que a ciência diz sobre essas técnicas
Cada passo se apoia em princípios diferentes, com níveis de evidência diferentes:
- Respiração lenta: uma revisão sistemática (Zaccaro e colegas, 2018) associou a respiração abaixo de 10 ciclos por minuto a aumento da variabilidade da frequência cardíaca e a maior sensação de relaxamento e menos ansiedade, em estudos em geral pequenos.
- Atenção ao presente (grounding): baseia-se em princípios de atenção plena e de desvio da atenção. Há poucos ensaios específicos do 5-4-3-2-1, e ele é usado na clínica como estratégia prática.
- Aceitação das sensações: abordagens como a Terapia de Aceitação e Compromisso e a TCC para pânico mostram que reduzir a luta contra os sintomas diminui o medo deles, o que é central no tratamento.
Em resumo: são ferramentas de manejo do momento, razoavelmente plausíveis e de baixo risco, que não tratam a causa. Para crises recorrentes, o tratamento de escolha é a psicoterapia, em especial a TCC.
Erros comuns durante uma crise
- Respirar rápido e fundo demais, o que pode aumentar tontura e formigamento. Prefira respirações lentas e suaves. Não respire em saco de papel.
- Tentar "se livrar" das sensações a todo custo, o que as intensifica.
- Fugir do lugar toda vez, o que ensina o cérebro que o lugar era perigoso. Se for seguro, tente ficar um pouco até a onda baixar.
- Pesquisar sintomas na internet no meio da crise, o que costuma aumentar o medo.
- Usar álcool para acalmar: o efeito é breve e pode piorar a ansiedade depois.
Quando procurar ajuda
Procure atendimento de emergência se tiver dor forte ou pressão no peito, falta de ar que não melhora, desmaio, sintomas diferentes dos habituais ou se for a primeira crise. Procure um psicólogo ou psiquiatra se as crises forem repetidas, se você passar a evitar lugares e situações por medo de ter uma nova, ou se houver preocupação constante com a próxima crise.
Conclusão
A crise de ansiedade é intensa, mas é um episódio, e quase sempre passa em minutos. Ter um plano pronto ajuda o cérebro a não ler a crise como emergência. Para entender melhor o quadro, veja ataque de pânico e o guia completo de técnicas para controlar a ansiedade.
Para treinar essas técnicas antes da próxima crise, com a Ellen, A Plataforma Tranquilizamente reúne práticas curtas de TCC, guiadas pela psicóloga Ellen Forest. Ela complementa o acompanhamento profissional, mas não o substitui.
