Por ter o mesmo tempo em cada etapa, a respiração quadrada é fácil de memorizar e de visualizar, e pode ser feita discretamente em reuniões, no transporte ou antes de falar em público.
Como fazer
- Sente-se com a coluna reta, os pés no chão e os ombros soltos.
- Expire todo o ar para começar.
- Inspire pelo nariz contando até 4.
- Segure o ar contando até 4, sem tensionar a garganta.
- Expire devagar pela boca ou pelo nariz contando até 4.
- Segure sem ar contando até 4.
- Repita por 4 a 5 minutos.
Visualizar um quadrado ajuda: cada lado é uma etapa. Se quiser, acompanhe com o dedo, desenhando um quadrado na perna.
Variações
| Variação | Como fazer | Para quem |
|---|---|---|
| 3-3-3-3 | Quatro tempos de 3 segundos. | Iniciantes ou quem sente desconforto. |
| 4-4-6-2 | Expiração mais longa, pausa curta. | Quando a ansiedade está alta. |
| 5-5-5-5 | Quadrado mais lento. | Quem já tem prática. |
| Sem retenção | Inspire 4, expire 6, sem segurar. | Se segurar o ar piora a sensação. |
O que a ciência diz
Em um ensaio clínico randomizado publicado por Balban e colegas (2023) na Cell Reports Medicine, 111 adultos praticaram por um mês 5 minutos por dia de uma de três respirações (suspiro cíclico, respiração quadrada ou hiperventilação cíclica com retenção) ou de mindfulness. Todos reduziram ansiedade e afeto negativo, e a respiração aumentou o afeto positivo mais do que a meditação, com destaque para o suspiro cíclico. A respiração quadrada, portanto, ajudou, mas não foi a melhor do estudo. É um único estudo, e a prática ocorreu à distância.
Somada à literatura sobre respiração lenta (Zaccaro e colegas, 2018), é uma técnica plausível e de baixo risco. Não há comprovação de que tenha vantagem sobre outras respirações lentas.
Cuidados e dúvidas comuns
- Se sentir tontura, formigamento ou falta de ar, encurte as pausas ou elimine a retenção.
- Não use a retenção se tiver problema respiratório ou cardíaco sem orientação.
- Não tente "fazer perfeito": a respiração um pouco irregular não tem problema.
- Pratique também nos momentos calmos, para que o cérebro associe o gesto a tranquilidade.
Conclusão
A respiração quadrada é uma ótima porta de entrada para o treino respiratório. Se você quer a opção que se saiu melhor no estudo, conheça o suspiro fisiológico, e veja o guia completo.
Para treinar com áudios de respiração guiados, A Plataforma Tranquilizamente reúne práticas curtas de TCC, guiadas pela psicóloga Ellen Forest. Ela complementa o acompanhamento profissional, mas não o substitui.
