A técnica foi popularizada pelo médico Andrew Weil, que a descreveu a partir de práticas de respiração do yoga (pranayama). Ela é simples, não exige equipamento e pode ser feita sentado ou deitado.
Como fazer, passo a passo
- Posição. Sente-se com a coluna reta ou deite-se. Apoie a ponta da língua atrás dos dentes da frente, no céu da boca.
- Esvazie. Solte todo o ar pela boca, com um som suave, como um sopro.
- Inspire (4). Feche a boca e inspire pelo nariz contando mentalmente até 4.
- Segure (7). Prenda o ar contando até 7, sem tensionar o corpo.
- Expire (8). Solte o ar pela boca, devagar, contando até 8.
- Repita. Faça 4 ciclos. Com a prática, você pode aumentar.
Se contar 7 e 8 for desconfortável, mantenha a proporção e reduza o tempo (por exemplo, 3-5-6). O que importa é que a expiração seja mais longa que a inspiração e que você nunca force até sentir tontura.
Quando usar
- na hora de dormir, deitado, para desacelerar (veja ansiedade na hora de dormir);
- antes de situações que dão ansiedade;
- em pausas curtas de estresse no trabalho;
- no início de uma crise, desde que a retenção não aumente o desconforto. Se segurar o ar piorar a sensação de falta de ar, prefira a expiração longa sem retenção.
O que a ciência diz
É preciso separar duas coisas. Primeiro, a respiração lenta em geral: uma revisão sistemática (Zaccaro e colegas, 2018) reuniu estudos sobre respirações abaixo de 10 ciclos por minuto e associou-as a aumento da variabilidade da frequência cardíaca, mais relaxamento e menos ansiedade, em estudos em geral pequenos. Segundo, o protocolo 4-7-8 em si: há poucos estudos controlados específicos, e muito do que circula vem de relatos e de popularização.
Na prática: a técnica é plausível, de baixo risco para a maioria, e pode ajudar, mas não há comprovação de que seja melhor que outras respirações lentas. O que parece contar é a expiração longa, a regularidade e o foco na respiração.
Cuidados
- Não force a retenção. Se sentir tontura, formigamento ou aumento da ansiedade, reduza o tempo ou não segure o ar.
- Pessoas com doenças respiratórias, cardíacas, gestantes ou com tendência a pânico ligado à falta de ar devem ir com cautela e, se possível, orientação profissional.
- É um recurso de manejo, não tratamento. Para ansiedade frequente, procure um psicólogo.
Conclusão
O 4-7-8 é uma forma acessível de praticar a respiração lenta. Se não gostar da retenção, existem alternativas como a respiração quadrada e o suspiro fisiológico. Veja todas no guia de técnicas.
Para praticar respiração com áudio guiado, A Plataforma Tranquilizamente reúne práticas curtas de TCC, guiadas pela psicóloga Ellen Forest. Ela complementa o acompanhamento profissional, mas não o substitui.
