À noite, o dia fica silencioso, sem distrações, e as preocupações ocupam o espaço. Além disso, o próprio medo de não dormir vira um problema: quanto mais se tenta dormir, mais o corpo fica em alerta. É um ciclo conhecido, e que pode ser quebrado.
As 8 técnicas
- Descarregue no papel antes de deitar. Reserve 10 minutos, ainda fora do quarto, para escrever o que está na cabeça e a lista de amanhã. Tirar a lista da memória ajuda a mente a relaxar. Veja a hora da preocupação.
- Crie uma rotina de desaceleração de 30 a 60 minutos. Luz baixa, sem trabalho e sem notícias, algo calmo (banho morno, leitura leve, alongamento).
- Respire devagar. Deitado, inspire por 4 e expire por 6 a 8. A respiração 4-7-8 é uma opção, sem forçar. Faça de 5 a 10 minutos.
- Relaxe o corpo. Faça o relaxamento muscular progressivo na cama, dos pés à cabeça.
- Volte aos sentidos. Use o 5-4-3-2-1 em voz baixa ou mentalmente, ou concentre-se no peso do corpo no colchão.
- Não cheque as horas nem o celular. Olhar o relógio aumenta a pressão ("já são 3h"). Esconda o relógio e deixe o celular fora do alcance.
- Se não dormir em cerca de 20 minutos, saia da cama. Vá para outro cômodo, faça algo calmo com pouca luz e volte quando tiver sono. Isso ajuda o cérebro a associar a cama ao sono, e não à vigília. É o princípio do controle de estímulos da TCC-I.
- Mantenha horários regulares. Acorde sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana. A regularidade é um dos pilares do sono.
Hoje, 1 hora antes de deitar, faça duas coisas: escreva em um papel as preocupações e três itens de amanhã, e deixe o celular carregando fora do quarto. Na cama, faça 5 minutos de respiração lenta.
O que a ciência diz
A TCC para insônia (TCC-I), que reúne controle de estímulos, restrição do tempo na cama, reestruturação de pensamentos e higiene do sono, é recomendada como primeira linha para insônia crônica pelo Colégio Americano de Médicos (Qaseem e colegas, 2016, Annals of Internal Medicine), com evidência de qualidade moderada. As técnicas de relaxamento e respiração são componentes frequentes de protocolos, com efeitos menores. Veja o protocolo de higiene do sono.
Ou seja: as técnicas de respiração e relaxamento ajudam como complemento, mas a abordagem com mais evidências para quem tem insônia persistente é a TCC-I.
O que evitar
- Tomar café ou bebidas com cafeína no fim da tarde e à noite.
- Usar álcool para dormir: ele fragmenta o sono e piora a ansiedade.
- Ficar na cama acordado por horas, tentando dormir à força.
- Pesquisar sintomas ou notícias no celular na cama.
- Tomar medicações por conta própria. Se necessário, converse com um médico.
Quando procurar ajuda
Procure um profissional se a dificuldade para dormir ocorre três ou mais noites por semana por mais de três meses, se atrapalha o seu dia, se vem com tristeza persistente, ataques de pânico à noite ou ronco alto com pausas respiratórias, que podem indicar apneia do sono.
Conclusão
A ansiedade noturna é um ciclo entre mente acelerada e medo de não dormir. Quebrá-lo exige uma rotina, o corpo relaxado e menos luta com o sono. Veja também ansiedade antecipatória e o guia completo de técnicas.
Para práticas de relaxamento e respiração guiadas para a noite, A Plataforma Tranquilizamente reúne práticas curtas de TCC, guiadas pela psicóloga Ellen Forest. Ela complementa o acompanhamento profissional, mas não o substitui.
