Muita gente chega ao pronto-socorro convencida de que tem um problema cardíaco, e sai com a notícia de que "foi ansiedade". Os sintomas são reais, e não "coisa da cabeça". Entender o mecanismo ajuda a perder o medo deles, e perder o medo é parte do alívio.
Por que a ansiedade causa sintomas no corpo
Diante de uma ameaça (real ou imaginada), o corpo ativa o sistema nervoso simpático e libera adrenalina e cortisol. O objetivo é preparar para lutar ou fugir: o coração bate mais forte para levar sangue aos músculos, a respiração acelera, os músculos se tensionam, a digestão desacelera e as mãos podem tremer ou suar. Quando não há uma ameaça física a enfrentar, essa energia fica no corpo, e as sensações são lidas como perigo, o que mantém o alerta.
Os sintomas mais comuns e o que ajuda em cada um
| Sintoma | O que acontece | O que ajuda |
|---|---|---|
| Coração acelerado | A adrenalina aumenta a frequência cardíaca. | Respiração lenta com expiração longa; sentar e descansar. |
| Aperto ou dor no peito | Tensão dos músculos do peito e respiração curta. | Respirar pelo abdome; relaxar ombros e peito; alongar. |
| Falta de ar | Respiração rápida e superficial, às vezes hiperventilação. | Respirar devagar, pelo nariz, com a expiração mais longa. Evite respirar fundo e rápido. |
| Tremores | Adrenalina e tensão muscular. | Tensionar e soltar os músculos; movimentar o corpo. |
| Nó na garganta | Tensão da musculatura da garganta. | Bocejar, engolir, tomar água em goles pequenos, relaxar a mandíbula. |
| Náusea e desconforto no estômago | A digestão desacelera; o intestino reage ao estresse. | Respiração abdominal; água; alimentos leves. |
| Tontura e formigamento | Hiperventilação reduz o gás carbônico no sangue. | Respirar devagar por 2 a 3 minutos; sentar. |
| Suor e calafrios | Regulação da temperatura pela adrenalina. | Água fria no rosto; ambiente fresco. |
Técnicas para aliviar
- Respiração lenta e abdominal. Uma mão no peito e outra no abdome. Inspire pelo nariz, deixando o abdome subir, e solte lentamente. Veja o suspiro fisiológico.
- Relaxamento muscular progressivo. Percorra o corpo tensionando e soltando. Veja o passo a passo.
- Movimento. Caminhe, alongue-se. A adrenalina precisa de saída.
- Grounding. Use o 5-4-3-2-1 para tirar a atenção do corpo.
- Aceitação. Em vez de lutar contra a sensação, observe-a: "é adrenalina, está aqui, vai passar". Lutar aumenta o alerta.
Em um momento calmo, treine a respiração abdominal por 5 minutos, com uma mão no abdome. Quanto mais familiar for o gesto, mais fácil será usá-lo quando o corpo estiver em alerta.
Quando procurar atendimento médico
Os sintomas físicos da ansiedade são comuns, mas não devem ser presumidos como ansiedade sem avaliação. Procure atendimento de emergência (SAMU 192 ou pronto-socorro) se houver:
- dor ou pressão forte no peito, sobretudo se irradia para o braço, a mandíbula ou as costas;
- falta de ar intensa que não melhora ou que surge com esforço;
- desmaio, confusão, fraqueza em um lado do corpo, dificuldade para falar;
- batimentos muito irregulares ou palpitações com mal-estar importante;
- sintomas novos, diferentes dos habituais, ou se for a primeira vez.
Também vale uma consulta médica para investigar causas que imitam ansiedade, como problemas de tireoide, anemia, efeitos de medicamentos, excesso de cafeína e outros.
E quando os sintomas são frequentes?
Se os sintomas físicos são frequentes e vêm com preocupação, o tratamento mais estudado é a TCC, que inclui psicoeducação sobre o corpo, treino de respiração e relaxamento, exposição gradual às sensações (exposição interoceptiva) e reestruturação das interpretações catastróficas (Otte, 2011; Hofmann e colegas, 2012). Veja também o guia de ataque de pânico.
Conclusão
O corpo ansioso não está quebrado: está em alerta. Entender isso, treinar a respiração e o relaxamento e buscar avaliação quando necessário diminuem o medo dos sintomas, e com ele, os próprios sintomas. Veja o guia completo de técnicas e como aliviar o estresse.
Para treinar respiração e relaxamento com guias em áudio, A Plataforma Tranquilizamente reúne práticas curtas de TCC, guiadas pela psicóloga Ellen Forest. Ela complementa o acompanhamento profissional, mas não o substitui.
