Muita gente tenta resolver a preocupação lutando contra ela ("não vou pensar nisso"). O problema é que suprimir um pensamento tende a trazê-lo de volta com mais força. A hora da preocupação faz o contrário: dá a ela um lugar e um tempo. Assim, o cérebro aprende que pode deixar a preocupação para depois.
Passo a passo
- Escolha o horário. 15 a 20 minutos, sempre no mesmo horário, de preferência no fim da tarde. Evite a hora de dormir.
- Escolha o lugar. Um local fixo, que não seja a cama. Isso associa a preocupação a um contexto definido.
- Durante o dia, anote e adie. Quando uma preocupação surgir, escreva-a em uma frase em um papel ou nota do celular e diga: "vou pensar nisso na hora da preocupação". Volte ao que estava fazendo.
- No horário combinado, revise a lista. Releia as preocupações e, para cada uma, pergunte: "posso fazer algo a respeito?"
- Se sim, planeje o passo. Escreva o que fará e quando. Se não, reconheça: "isso não depende de mim hoje".
- Termine no horário. Quando o tempo acabar, feche a lista e faça uma atividade agradável ou de atenção ao presente.
Defina agora o horário e o lugar da sua hora da preocupação para amanhã e coloque um alarme. Crie uma nota no celular chamada "Preocupações". A cada preocupação que aparecer durante o dia, anote em uma frase e feche a nota.
Exemplo
| Preocupação anotada | Posso agir? | O que fazer |
|---|---|---|
| Será que vou conseguir pagar a fatura? | Sim. | Revisar gastos hoje e ligar para o banco amanhã. |
| E se meu chefe me achar incompetente? | Em parte. | Pedir feedback na reunião de sexta. O que ele pensa não depende de mim. |
| E se acontecer algo ruim com meu filho? | Não totalmente. | Reforçar cuidados possíveis e praticar aceitação da incerteza. |
O que a ciência diz
A técnica foi descrita por Borkovec, Wilkinson, Folensbee e Lerman (1983), em um estudo de controle de estímulos para a preocupação, em que pessoas que reservaram um horário para se preocupar tiveram menos preocupação ao longo do dia. Desde então, ela é usada como componente da TCC para o transtorno de ansiedade generalizada, junto com outras técnicas. Como costuma ser aplicada em conjunto com outras estratégias, é difícil isolar seu efeito, e os estudos originais eram pequenos.
A lógica é consistente com o que se sabe sobre supressão de pensamentos e sobre intolerância à incerteza: dar tempo e lugar à preocupação reduz a luta contra ela.
Erros comuns
- Escolher o horário muito perto de dormir, o que traz as preocupações para a cama.
- Não anotar e tentar "guardar de cabeça", o que mantém o cérebro em alerta.
- Usar o horário para ruminar sem planejar: sempre pergunte "posso agir?".
- Desistir porque "não tenho nada para se preocupar naquele horário": é comum, e é bom sinal. Anote e siga.
- Esperar zerar as preocupações. O objetivo é reduzir o tempo e a intensidade.
Quando procurar ajuda
Se a preocupação é constante, difícil de controlar, vem com tensão muscular, insônia e cansaço por pelo menos seis meses, pode ser um quadro de ansiedade generalizada, e a TCC com um profissional é indicada. Veja também ansiedade antecipatória.
Conclusão
Marcar um horário para se preocupar não elimina os problemas, mas devolve o controle sobre o seu dia. Combine com técnicas para o pensamento acelerado e com o guia completo.
Para praticar a hora da preocupação com o apoio de um passo a passo, A Plataforma Tranquilizamente reúne práticas curtas de TCC, guiadas pela psicóloga Ellen Forest. Ela complementa o acompanhamento profissional, mas não o substitui.
