"Eu só cheguei aqui por sorte." "Quando perceberem o que eu realmente sei, vai acabar." Se esses pensamentos aparecem toda vez que algo dá certo, você conhece o território. O mais cruel é que, quanto mais você conquista, mais cobra de si, e a sensação de fraude não diminui.
Neste artigo, você vai ver o que a psicologia sabe sobre o fenômeno, por que ele não é uma doença, em que ponto a causa não é só individual e quais estratégias de TCC ajudam. O conteúdo é educativo e não faz diagnóstico.
O que é a síndrome do impostor
O termo vem de um artigo de 1978 das psicólogas Pauline Clance e Suzanne Imes, que descreveram o fenômeno do impostor em mulheres de alto desempenho: pessoas com conquistas objetivas que, por dentro, se sentem enganando os outros. As autoras usaram "fenômeno", e foi na linguagem popular que ele virou "síndrome". Ele não consta como diagnóstico nos manuais psiquiátricos, mas é uma experiência psicológica real e estudada. Ela atinge pessoas de todos os gêneros e áreas.
Como aparece no dia a dia
- Atribuir o sucesso a sorte, ajuda de outras pessoas ou "timing", e o fracasso a falta de capacidade.
- Descartar elogios: "estão sendo gentis".
- Medo constante de ser "descoberto" como despreparado.
- Trabalhar além do necessário para compensar, ou adiar por medo de não estar à altura.
- Dificuldade de reconhecer as próprias conquistas depois que ocorrem.
- Evitar oportunidades por achar que não está pronto o bastante.
O que a pesquisa mostra
Uma revisão sistemática de Bravata e colegas (2020), no Journal of General Internal Medicine, reuniu estudos sobre o fenômeno e mostrou que as estimativas de prevalência variam de 9% a 82%, em grande parte porque os estudos usam instrumentos e pontos de corte diferentes. Ou seja: não existe um número confiável de "quantas pessoas têm". O que a literatura mostra de forma mais consistente é a associação do fenômeno com ansiedade, depressão e esgotamento.
Como em outros temas, isso é uma associação: não se sabe se sentir-se impostor causa mais sofrimento, ou se pessoas ansiosas e autocríticas tendem a se sentir assim.
Nem tudo é individual
Um ponto importante: tratar o fenômeno só como um defeito de confiança pode ser injusto. Em 2021, as pesquisadoras Ruchika Tulshyan e Jodi-Ann Burey argumentaram, na Harvard Business Review, que dizer a grupos sub-representados que o problema está na sua cabeça ignora ambientes com preconceito, falta de referências e critérios pouco claros. Em outras palavras, às vezes a dúvida é uma resposta a um contexto que de fato questiona você. Examinar o ambiente faz parte da conversa.
O ciclo do impostor
- Chega uma tarefa ou desafio e vem o medo de não dar conta.
- Para compensar, a pessoa trabalha demais ou adia até o limite.
- Dá certo, mas o sucesso é atribuído ao esforço extra ou à sorte, e não à competência.
- A crença "sou uma fraude" permanece intacta, e o próximo desafio traz o mesmo medo.
6 estratégias práticas
- Registre evidências. Crie um arquivo com conquistas, feedbacks e decisões bem-sucedidas, com a data e o que você fez. Releia quando o pensamento "fraude" aparecer.
- Reescreva a explicação. Quando algo dá certo, pergunte: o que eu fiz que contribuiu? Em vez de "foi sorte", tente "preparei, estudei e executei", sem negar a ajuda de outras pessoas.
- Teste a previsão. Escreva o que você teme ("vão perceber que não sei") e a probabilidade que atribui. Depois da situação, compare com o que ocorreu. É o experimento comportamental da TCC.
- Fale sobre isso. Contar a colegas ou mentores costuma revelar que muitos pensam o mesmo. O segredo alimenta a sensação de isolamento.
- Reduza a comparação. Você compara seus bastidores com a vitrine dos outros. Lembre que o que se vê nas redes e nas reuniões é uma versão editada.
- Baixe a autocobrança. O padrão de "saber tudo" é impossível. Normalize dizer "não sei, vou descobrir". Veja o artigo sobre perfeccionismo e sobre autocompaixão.
Anote três coisas que você fez bem nesta semana e o que especificamente você fez para que elas acontecessem. Faça isso por sete dias. Ao fim, releia a lista: ela é um retrato de competência que você mesmo construiu.
Quando procurar ajuda profissional
Procure um psicólogo se a sensação de fraude vier com ansiedade intensa, crises de autocrítica, insônia, evitação de oportunidades, sintomas de depressão ou esgotamento, ou se estiver prejudicando carreira e relações. A TCC ajuda a examinar as crenças centrais, e o profissional pode avaliar também outros quadros associados.
Conclusão: competência não depende de sentir-se competente
A boa notícia é que a sensação de impostor não é a verdade sobre você, é um padrão de pensamento, e padrões de pensamento se treinam. Se a sua cobrança está no centro do problema, vale ler também sobre autocobrança e ansiedade e sobre ansiedade no trabalho.
Para praticar reestruturação de pensamentos e autoconfiança em passos curtos, A Plataforma Tranquilizamente reúne práticas curtas de TCC, guiadas pela psicóloga Ellen Forest. Ela complementa o acompanhamento profissional, mas não o substitui.
